一、富含蛋白质的食物
（一）鸡肉
鸡肉是优质蛋白质的良好来源，每100克去皮鸡肉约含20克左右蛋白质。其脂肪含量相对较低，尤其是白肉部分，对于减肥人群来说，可作为替代红肉的优质蛋白摄入选择。例如，将鸡肉去皮后烤着吃或水煮后搭配蔬菜食用，既能满足蛋白质需求，又不会摄入过多脂肪。
（二）鱼类
像三文鱼、鳕鱼等鱼类富含蛋白质，同时还含有健康的不饱和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸。以三文鱼为例，每100克三文鱼约含20克蛋白质，且其脂肪中的不饱和脂肪酸有助于降低血脂，对身体代谢有益。可采用清蒸的烹饪方式，最大程度保留鱼类的营养成分，减少热量摄入。
（三）豆类及豆制品
豆类如黑豆、红豆、绿豆等，以及豆制品如豆腐、豆浆等都是高蛋白低脂肪的食物。例如，100克豆腐约含8克左右蛋白质，豆浆也是优质植物蛋白的来源。在减肥期间，可将豆制品纳入饮食计划，如用豆浆代替部分含糖饮料，用豆腐搭配各种蔬菜炒制等。
二、高纤维蔬菜
（一）西兰花
西兰花富含膳食纤维，每100克西兰花约含5克膳食纤维。膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。而且西兰花热量较低，100克西兰花热量约36千卡左右。可以清炒西兰花，或者将其与虾仁等搭配，既丰富口感又能增加饱腹感。
（二）芹菜
芹菜的膳食纤维含量也比较高，同时水分含量大，热量极低。每100克芹菜约含2.2克膳食纤维，热量约12千卡。可以凉拌芹菜，或者将芹菜作为配菜加入到各种菜肴中，如芹菜炒肉丝等，在增加饮食中的纤维摄入的同时，控制热量。
（三）菠菜
菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，每100克菠菜约含2.2克膳食纤维，热量约28千卡左右。菠菜富含维生素和矿物质，在减肥期间，可用来做菠菜蛋花汤等，既补充营养又能增加饱腹感。
三、低糖水果
（一）苹果
苹果是低热量且富含膳食纤维的水果，一个中等大小的苹果（约150克）热量约53千卡左右，同时含有约2.4克膳食纤维。苹果中的果胶等成分有助于调节肠道功能，增加饱腹感。可在两餐之间吃一个苹果，既能缓解饥饿感，又不会摄入过多热量。
（二）蓝莓
蓝莓热量低，每100克蓝莓约含57千卡热量，而且富含抗氧化剂和膳食纤维。研究表明，蓝莓中的营养成分有助于提高新陈代谢。可以将蓝莓作为零食直接食用，或者加入到酸奶中制作成健康的甜品。
（三）草莓
草莓热量很低，每100克草莓约含30千卡热量，富含维生素C和膳食纤维。在减肥期间，可将草莓作为水果沙拉的一部分，或者直接食用，既满足对甜食的少量需求，又不会摄入过多热量。
四、全谷物食物
（一）燕麦
燕麦是典型的全谷物食物，富含膳食纤维和植物蛋白。每100克燕麦约含15克左右蛋白质和10克左右膳食纤维，其热量相对较低，约367千卡每100克。可以煮成燕麦粥作为早餐，搭配牛奶和少量坚果，既能提供饱腹感，又能为身体提供持久的能量，有助于控制食欲。
（二）全麦面包
全麦面包保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮等部分，相比精制面粉制作的面包，富含更多的膳食纤维和营养成分。每100克全麦面包热量约250千卡左右，比普通白面包更有利于控制体重。可以将全麦面包作为主食的一部分，搭配低脂奶酪和蔬菜食用。
（三）糙米
糙米是全谷物的一种，保留了外层的糠层和胚芽，富含膳食纤维、维生素和矿物质。每100克糙米热量约348千卡左右，其消化吸收相对较慢，能长时间提供饱腹感。在烹饪糙米时，要注意控制量，可与各种蔬菜、瘦肉搭配食用，如糙米炒虾仁蔬菜等。
特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童处于生长发育阶段，减肥需在保证营养均衡的基础上进行。不能过度限制饮食，应选择适合儿童的低热量、高营养食物，如适量的低脂牛奶、新鲜水果和蔬菜、全麦食品等。避免让儿童食用过多加工零食和高热量饮料，同时要保证足够的运动量，如每天进行适量的户外活动等。
（二）孕妇
孕妇减肥要格外谨慎，不能盲目节食。应在医生或营养师的指导下制定饮食计划，保证胎儿的正常发育所需营养。可选择富含优质蛋白的低脂肪食物，如鱼肉、豆类、低脂奶制品等，同时摄入足够的蔬菜和水果以保证维生素和矿物质的供应。要避免过度减肥导致胎儿营养不足等问题。
（三）老年人
老年人减肥时要考虑身体机能下降等因素。饮食上要选择易消化、营养丰富的食物，如蛋白质含量高且容易消化的鱼类、豆腐等，蔬菜可选择软烂一些的种类，如南瓜、胡萝卜等。同时要注意控制食物的量，避免因为消化功能减弱而摄入过多热量。运动方面要选择温和的方式，如散步等，避免剧烈运动对身体造成损伤。