一、增加运动量
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%。例如，一位30岁的人群，其运动时心率应维持在（220-30）×60%=114次/分钟到（220-30）×70%=133次/分钟之间。有氧运动能提高心肺功能，促进身体的能量消耗，从而加快新陈代谢。对于儿童青少年，每天应保证至少60分钟的中高强度身体活动；对于老年人，可选择慢走、太极拳等相对温和的有氧运动，但也需保持一定频率以维持新陈代谢水平。
力量训练：每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉组织比脂肪组织消耗更多的能量，即使在休息时也能提高基础代谢率。例如，一项研究表明，增加1公斤肌肉，每天可多消耗约100千卡的能量。不同年龄段人群进行力量训练需注意强度，儿童青少年应在专业指导下进行适当的力量训练以促进肌肉正常发育；老年人进行力量训练时要避免过度用力，选择适合自己肌力水平的器械或动作，防止受伤。
二、调整饮食结构
增加蛋白质摄入：保证每餐摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。蛋白质的热效应较高，消化吸收蛋白质时身体需要消耗更多能量。一般来说，成年人每公斤体重每天应摄入1.0-1.2克蛋白质。对于运动员或高强度运动人群，可适当增加至每公斤体重1.2-1.5克。儿童青少年处于生长发育阶段，蛋白质摄入需充足，以支持身体的生长和组织修复；老年人由于肌肉量逐渐减少，也应保证充足蛋白质摄入来维持肌肉质量，从而维持新陈代谢。
多吃蔬果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且体积大，能增加饱腹感，同时其含有的营养成分有助于维持身体正常的代谢功能。每天应保证摄入500克以上的蔬菜和200-300克的水果。例如，西兰花富含维生素C和膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助身体更好地代谢；苹果富含果胶等膳食纤维，可调节肠道菌群，间接影响新陈代谢。不同年龄段人群对蔬果的摄入需求类似，但儿童青少年可能需要注意水果的糖分摄入，选择低糖水果；老年人牙齿可能不太方便，可将水果打成泥状食用。
控制碳水化合物摄入：选择复杂碳水化合物，如全谷物、糙米等，避免过多摄入简单碳水化合物，如白面包、糖果等。复杂碳水化合物消化吸收相对缓慢，血糖波动较小，能更稳定地提供能量，维持新陈代谢的稳定。例如，全谷物中含有丰富的B族维生素等营养成分，对新陈代谢有积极作用。对于糖尿病患者等特殊人群，更要严格控制碳水化合物的摄入量和种类，遵循专业的饮食指导。
三、保证充足睡眠
成年人每天应保证7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，使人食欲增加，同时还会影响新陈代谢相关酶的活性，降低基础代谢率。儿童青少年的睡眠时间相对更长，一般学龄前儿童需要10-13小时，学龄儿童需要9-11小时，充足的睡眠有助于他们的生长发育和新陈代谢正常进行。老年人的睡眠质量可能会下降，可通过营造良好的睡眠环境等方式保证每天有足够的睡眠时间来维持新陈代谢。
四、保持良好心态
长期处于压力过大或焦虑状态会影响内分泌系统，进而影响新陈代谢。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力，保持心态平和。例如，冥想能帮助放松身心，调节身体的神经内分泌功能，从而促进新陈代谢。不同年龄段人群都可能面临压力问题，儿童青少年可能因学习压力等产生焦虑，家长和学校应给予关注，帮助他们通过合适的方式缓解压力；老年人可能因生活中的各种变化产生情绪波动，可通过参与社交活动等方式保持良好心态，维持正常新陈代谢。