一、富含膳食纤维的谷物及薯类
1.燕麦：燕麦中膳食纤维含量较为丰富，其可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶状物质，增加粪便体积，同时促进肠道蠕动，使大便更易排出，从而起到软化大便的作用。例如，研究表明，每日摄入一定量的燕麦可有效改善肠道的排便情况，增加粪便的含水量与体积，帮助软化大便。
2.红薯：红薯富含不溶性膳食纤维，这种膳食纤维能吸收大量水分，使粪便变得松软，利于排出。而且红薯中的膳食纤维还能刺激肠道蠕动，加快粪便在肠道内的通过速度，有助于软化大便。但对于患有胃肠道疾病且消化功能较差的人群，应适量食用，避免加重胃肠负担。
二、新鲜蔬菜
1.菠菜：菠菜含有丰富的膳食纤维以及果胶等成分，果胶能够结合水分，使粪便保持一定的湿度，进而起到软化大便的作用。同时，菠菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助粪便顺利排出。例如，日常饮食中增加菠菜的摄入，对维持肠道正常的排便功能有一定帮助，尤其适合一般人群软化大便。
2.西兰花：西兰花同样富含膳食纤维，这些膳食纤维进入肠道后，能改善肠道的微生态环境，促进肠道蠕动，使大便更易排出，起到软化大便的效果。对于日常膳食纤维摄入不足的人群，适当食用西兰花是补充膳食纤维、软化大便的良好方式，但烹饪时应尽量采用清淡的方式，如蒸煮，以保留其营养成分。
三、新鲜水果
1.苹果：苹果中含有果胶，果胶在肠道内可与水分结合，形成黏稠的物质，从而使大便变得松软，利于排出。此外，苹果中的膳食纤维也能促进肠道蠕动，帮助软化大便。一般人群每天吃1-2个中等大小的苹果，有助于维持肠道的正常排便功能，但对于胃肠功能较弱的人群，可将苹果煮熟后食用，减少对胃肠道的刺激。
2.香蕉：香蕉含有水溶性纤维，能增加大便的含水量，使大便软化。不过，香蕉中的钾含量较高，肾功能不全等特殊人群应根据自身情况适量食用，避免因钾摄入过多加重肾脏负担。正常人群适量食用香蕉可起到一定的软化大便作用，但不宜过量食用，以免引起胃肠道不适。
四、菌菇类
1.香菇：香菇富含膳食纤维，这些膳食纤维进入肠道后，能促进肠道蠕动，帮助粪便顺利通过肠道，同时增加粪便的体积，使大便保持松软状态，从而起到软化大便的作用。一般人群可将香菇作为日常饮食的一部分，通过烹饪成香菇炒青菜等方式食用，以补充膳食纤维，改善排便情况。但对于过敏体质的人群，食用香菇前需确认无过敏反应，避免引发过敏症状。