一、全谷物主食
全谷物富含膳食纤维等营养成分，能提供持久饱腹感且升糖相对较慢。例如燕麦，每100克燕麦中约含65克碳水化合物，其中膳食纤维含量较高，可达到10克左右，能延缓碳水化合物的吸收，帮助控制血糖波动，从而减少脂肪堆积。对于不同年龄人群，成年人可将燕麦煮成粥作为午餐主食，儿童若喜欢燕麦口感，可在监督下适量食用，但需注意避免呛噎风险；对于有糖尿病病史的人群，选择全谷物主食有助于血糖的稳定控制。
二、杂豆主食
杂豆包括红豆、绿豆、黑豆等。以红豆为例，每100克红豆含碳水化合物约63克，同时富含蛋白质等营养。红豆煮成饭或做成红豆粥作为午餐主食，其富含的膳食纤维能增加饱腹感，且蛋白质成分有助于维持身体正常代谢。不同性别人群均可选择杂豆主食，对于生活方式较为sedentary（久坐）的人群，杂豆主食能提供更持久的能量支持，减少午餐后很快饥饿的情况；对于有肾病病史的人群，需根据肾功能情况适量食用，因为杂豆含一定蛋白质，过多摄入可能加重肾脏负担。
三、薯类主食
常见的薯类有红薯、土豆等。红薯每100克含碳水化合物约27克，富含膳食纤维、维生素等。将红薯蒸食作为午餐主食，其低脂肪、高纤维的特点有助于减肥，且能提供一定能量。土豆可做成蒸土豆、土豆泥等作为主食，每100克土豆含碳水化合物约17克左右。对于儿童，薯类主食要注意烹饪方式，避免过于油腻，且要控制摄入量，防止能量过剩；对于老年人，薯类主食易于消化吸收，可作为午餐主食，但要注意搭配蛋白质食物，如搭配少量瘦肉，保证营养均衡，同时老年人若有胃肠道疾病，要根据自身消化情况适量食用。