1.提前做好准备
了解场合相关信息：如果知道要在人多场合发言或交流，提前了解场合的性质、主题、参与人员等情况。比如是学术会议还是朋友聚会等。了解这些信息可以让自己心里更有底，减少因陌生感带来的紧张。例如参加学术会议前，熟悉会议的主题方向，提前思考可能涉及的相关内容，这样在场合中能更从容地应对，降低紧张导致说不出话的概率。对于不同年龄层的人，比如青少年参加学校活动，提前了解活动流程和可能涉及的环节能帮助他们更好准备；成年人参加工作场合的交流，了解交流的目的和参与人员背景也很重要。
进行模拟练习：可以自己模拟人多的场景进行练习。比如对着镜子练习发言，或者在家人朋友面前模拟在人多场合的交流。通过多次模拟，熟悉表达的流程和内容，增强自信心。例如青少年可以在周末邀请家人模拟学校活动场景进行练习，成年人可以在下班后和家人模拟工作场合的汇报场景等。模拟练习有助于适应人多场合的氛围，缓解紧张情绪。
2.调整自身状态
深呼吸放松：当处于人多场合感到紧张时，立即进行深呼吸。具体方法是慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以调节身体的生理状态，降低交感神经的兴奋程度，从而缓解紧张情绪。例如在人多的会议开始前，发现自己紧张时，马上做几次深呼吸，让自己的情绪平复一些。不同年龄的人都可以采用深呼吸的方法，儿童在感到紧张时，家长可以引导其进行深呼吸，帮助他们放松。
积极的心理暗示：给自己积极的心理暗示，告诉自己“我可以的”“我已经做好准备了”等。通过心理暗示来增强自信心，改变紧张的心态。比如在进入人多场合前，在心里默默对自己进行积极暗示。对于不同性别，男性和女性都可以通过心理暗示来调整状态，年龄较小的人群也可以在家长或老师的引导下进行积极的心理暗示，帮助他们克服紧张。
3.专注于交流内容本身
聚焦话题核心：当参与人多场合的交流时，将注意力集中在交流的话题核心上。比如在讨论一个项目时，专注于项目的目标、进展等关键内容。这样可以转移对紧张情绪的注意力，从而能够更顺利地说出话来。例如在团队项目讨论场合，把心思放在项目的具体问题解决上，而不是过分关注自己在人多场合的表现。不同年龄层的人在聚焦话题核心时都能起到缓解紧张的作用，青少年在课堂小组讨论时聚焦讨论主题能更好参与，成年人在工作研讨时聚焦话题核心也有助于顺利交流。
从简单交流入手：先从一些简单的、自己熟悉的话题开始交流，逐渐进入状态。比如在人多的聚会中，先从问候身边熟悉的人开始，然后再逐步深入到更复杂的话题。通过这种方式慢慢建立自信，缓解紧张情绪。例如在大型社交聚会中，先和旁边认识的人聊一些轻松的日常话题，如天气等，然后再参与到更广泛的交流中。对于不同生活方式的人，无论是喜欢安静还是活跃社交的人，都可以采用从简单交流入手的方法来适应人多场合。
4.特殊人群注意事项
儿童：家长要提前陪伴儿童熟悉人多场合的环境，比如带儿童提前到即将参加活动的场地适应。在场合中，家长可以在旁边适当给予鼓励和支持，用温和的方式引导儿童参与交流，避免让儿童处于过度紧张的状态。例如带孩子参加亲戚聚会前，先在熟悉的环境中模拟聚会场景，让孩子适应。
青少年：学校老师可以在集体活动前对青少年进行适当的心理疏导，教导他们一些缓解紧张的方法。青少年自己也可以多参加学校组织的集体活动来锻炼自己在人多场合的交流能力，逐渐克服紧张说不出话的情况。比如学校组织演讲比赛等活动，让青少年积极参与。
成年人：如果是工作场合的人多交流，单位可以组织一些团队建设活动来提升员工在人多场合的沟通能力。成年人自己也可以通过参加培训课程等方式学习在人多场合的交流技巧，从而更好地应对紧张情况。例如参加沟通技巧培训课程来提升自己在工作会议等人多场合的表达能力。