一、谷物类
1.1薏米：薏米具有利水渗湿的药理作用，研究显示其含有的薏苡仁酯等成分能促进机体水分代谢，帮助排出湿气，常见食用方式为薏米煮粥，一般人群可适量食用，但孕妇需谨慎，因薏米可能对子宫有兴奋作用，过量食用可能影响妊娠。
1.2红豆：红豆能健脾利湿，其富含蛋白质、膳食纤维等营养成分，可与薏米搭配煮成红豆薏米粥，有助于祛除体内湿气，一般人群适用，但脾胃虚寒者食用时需注意适量，避免加重虚寒症状。
二、蔬菜类
2.1冬瓜：冬瓜性凉味甘淡，具有利尿消肿、清热解暑的功效，其中的葫芦巴碱等成分能促进尿液排出，帮助身体祛除多余湿气，可清炒冬瓜或做冬瓜汤，一般人群均可食用，尤其适合夏季湿气较重时食用，但脾胃虚寒者不宜过量食用冬瓜，以免引起腹泻等不适。
2.2黄瓜：黄瓜能清热利水，含有丰富的水分和维生素等，可促进机体新陈代谢，帮助排出湿气，可凉拌黄瓜或清炒黄瓜，一般人群适用，但胃肠道功能较弱者食用时需注意适量，避免刺激胃肠道。
三、菌类
3.1香菇：香菇含有多种营养成分，具有健脾利湿的作用，其含有的香菇多糖等成分有助于调节身体湿气状况，可煲汤等食用，一般人群均可食用，但对香菇过敏者禁止食用。
3.2平菇：平菇能追风散寒、舒筋活络，也有一定祛湿作用，富含蛋白质、氨基酸等营养物质，可炒食平菇，一般人群适用，同样，对平菇过敏者需避免食用。
四、水果类
4.1木瓜：木瓜具有舒筋活络、和胃化湿的功效，其中的木瓜酵素等成分有助于消化，促进湿气排出，可直接食用或做木瓜沙拉，一般人群均可食用，但孕妇食用时需注意适量，因为木瓜可能有兴奋子宫的作用，过量食用可能对妊娠产生影响。
4.2菠萝：菠萝含有菠萝蛋白酶等成分，能帮助消化，有一定祛湿作用，可适量食用菠萝，但过敏体质者需谨慎食用，避免引发过敏反应。
特殊人群方面，儿童祛湿气优先采用非药物干预方式，可通过适当进行户外活动促进新陈代谢来帮助改善湿气状况，同时选择清淡、易消化且具有一定健脾祛湿作用的食物，如适量食用山药粥等，但要避免给儿童进食过多寒凉、油腻食物加重脾胃负担；老年人祛湿气时，需根据自身脾胃功能选择合适的祛湿食物，脾胃功能较弱者可选择温和的健脾祛湿食物，如山药、茯苓等煮粥食用，且要注意食物的烹饪方式以易于消化为主，同时老年人如有基础疾病需在选择祛湿食物时咨询医生，避免与基础疾病用药产生不良相互作用。