一、环境调整
1.温度控制：将卧室温度维持在18~25℃范围内，适宜的温度有助于身体放松，利于快速进入睡眠状态。研究表明，此温度区间能让人体感觉舒适，减少因过热或过冷导致的睡眠干扰。
2.光线调节：确保卧室光线昏暗无强光，可使用遮光窗帘、眼罩等物品阻挡外界光线。因为光线会抑制褪黑素分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素，黑暗环境能促进褪黑素分泌，帮助入睡。
3.噪音处理：保持卧室安静，可使用耳塞等工具隔绝外界噪音。安静环境能让大脑处于无干扰状态，更易进入睡眠进程。
二、睡眠习惯养成
1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也尽量维持相近的作息规律。人体生物钟具有适应性，长期规律作息可调整生物钟，使睡眠中枢形成稳定的节律，提高睡眠效率，更容易快速入睡。例如，每天固定22:00左右上床，早上6:30左右起床，坚持一段时间后，身体会在相应时间产生困意。
三、放松技巧运用
1.深呼吸练习：睡前进行深呼吸，缓慢吸气，使腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复数次。深呼吸能激活副交感神经系统，降低交感神经兴奋性，让身体和大脑放松，进而促进入睡。一般每次深呼吸持续5~10分钟，可重复2~3组。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐步收紧脚部肌肉，保持5~10秒后放松，然后依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部等部位肌肉进行相同操作。通过先紧张后放松肌肉，能缓解身体的紧张感，引导身体进入放松状态，利于入睡。
3.冥想：专注于当下的平静感受，排除杂念。可通过专注呼吸、身体扫描等冥想方式，让大脑从繁杂思绪中抽离，达到身心放松的状态，帮助快速进入睡眠。
四、避免睡前刺激
1.电子设备使用：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。若有必要使用，可开启蓝光过滤模式。
2.咖啡因摄入：睡前避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长入睡时间或导致睡眠浅。一般建议下午4点后不再摄入含咖啡因的饮品。
3.饮食调整：睡前避免大量进食，尤其是辛辣、油腻食物，这些食物可能引起肠胃不适，影响睡眠。可在睡前1~2小时适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于睡眠，但要注意适量，避免夜间频繁起夜。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：营造舒适稳定的睡眠环境，睡前避免过度兴奋的活动，如剧烈玩耍、观看刺激的动画等。可通过讲轻柔故事等方式帮助儿童放松身心，同时要保证儿童有规律的作息时间，培养良好的睡眠习惯。
2.老年人：睡前避免憋尿，可在睡前适当减少饮水量，但要避免因饮水量过少导致夜间脱水。同时，要注意睡眠姿势，可选择舒适的卧位，若有睡眠问题可咨询医生，但优先采用非药物干预方法调整睡眠。
3.孕妇：尽量采取左侧卧位睡眠，可减轻子宫对下腔静脉的压迫，保证胎盘血液供应。睡前可通过轻柔的拉伸等方式放松身体，但要避免剧烈运动。同时，要注意保持心情平稳，避免因孕期焦虑影响睡眠。