一、富含血红素铁的动物性食物
红肉（如牛肉、猪肉等）是来月经时补血的优质选择，其含有的血红素铁吸收率较高，每100克牛肉中约含铁2.8毫克，能有效补充经期流失的铁元素，为身体提供造血原料。动物肝脏（如猪肝）也是不错的选择，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克，有助于促进血红蛋白合成。
二、植物性铁及维生素C丰富的食物
（一）豆类及坚果类
红豆、黑豆等豆类富含植物性铁，每100克红豆含铁约7.4毫克，且富含蛋白质等营养成分。坚果如核桃、杏仁等，也含有一定量的铁元素，同时坚果中的油脂有助于脂溶性维生素的吸收。
（二）富含维生素C的蔬果
维生素C可促进植物性铁的吸收，常见的富含维生素C的蔬果有橙子、猕猴桃、青椒等。例如，每100克橙子含维生素C约33毫克，食用后能增强铁的吸收利用率，辅助身体补血。
三、不同人群的补血饮食建议
（一）青春期女性
此阶段身体处于生长发育关键期，经期补血需注重营养全面，除上述食物外，可增加蛋类摄入，如鸡蛋，每100克鸡蛋含铁约2.7毫克，同时搭配全谷物（如燕麦、糙米），保证碳水化合物、维生素等多种营养素供给，满足身体生长及经期失血需求。
（二）育龄女性
需综合考虑日常饮食均衡，避免因过度节食等导致营养缺乏。在保证上述食物摄入基础上，可适当增加海产品食用，如海带，每100克海带含铁约150毫克，同时要注意避免长期大量摄入高盐、高糖食物，以免影响铁的吸收及整体健康。
（三）绝经后女性
绝经后女性身体机能逐渐变化，补血饮食可侧重选择温和且营养丰富的食物，如鲫鱼，富含优质蛋白质及多种微量元素，易于消化吸收，同时可搭配菠菜等绿叶蔬菜，每100克菠菜含铁约2.9毫克，既补充铁元素，又能通过蔬菜中的膳食纤维等维持肠道健康，但需注意若合并其他慢性疾病（如糖尿病），则需根据病情调整食物摄入量及种类。